增肌的3大關鍵賀爾蒙

睪固酮

功能： 促進肌肉蛋白質合成、增加肌纖維體積、提升力量與耐力。
來源： 主要由睪丸分泌，女性也會少量由卵巢與腎上腺分泌。

如何自然提升：
1.重量訓練（尤其是多關節、大肌群的動作）
2.充足睡眠（7–9 小時）
3.控制壓力（壓力大時皮質醇上升會抑制睪固酮）
4,攝取足夠脂肪（如橄欖油、酪梨、堅果等好脂肪）

生長激素

功能： 刺激肌肉生長、加速脂肪代謝、促進細胞修復與重建。
來源： 腦下垂體前葉分泌，特別在睡眠時大量釋放。 

如何自然提升： 
1.高強度間歇訓練（HIIT）或阻力訓練 
2.充足深層睡眠（特別是第3與第4期） 
3.間歇性斷食（對某些人有效，但需謹慎評估是否 適合個人體質）

類胰島素樣生長因子

功能： 是生長激素刺激肝臟產生的物質，能直接刺 激肌肉細胞分裂、增長與修復。
來源： 由肝臟主要合成，同時肌肉也可以局部產生 （特別是訓練後）

如何運用類胰島素來促進增肌：
1.重訓後攝取碳水化合物與蛋白質（例如香蕉+乳清蛋白）
2.控制碳水的種類與時間點，避免過多攝取導致 脂肪堆積
3.每餐搭配蛋白質以控制血糖波動
4.睡眠與壓力管理(睡不好以高壓力會降低胰島素 敏感及抑制肌肉合成)