增肌的你有做好準備了嗎?

增肌的你有做好準備了嗎?

增肌期通常需要3-6個月時間才能有感覺身體在變化

增肌簡單來講就是 吃 睡 練

重訓 飲食 睡眠 都是佔100%的重要性

一、你睡眠有充足嗎?

睡眠品質不好的人增肌效果可以減少高達50%的效率

睡眠出了問題重訓也會出問題 

睡眠會影響到身體可以承受，且最大修復的訓練量

練得越多就得睡得越好，才能有效修復損傷 。

擁有良好的睡眠品質(三大重點)

重點一: 剛入睡的90分鐘是最重要的黃金時期，生長激素在這段時間是分泌最多,如果有睡好的話，之後的睡眠基本上就會很穩定。

重點二: 控制在7-9小時，不是說睡越多越好 但盡量最少不要少於6小時、最多不要超過10小時。

重點三: 睡眠時跟清醒時是互相影響的。

二、增肌該怎麼吃呢?

首先攝取食物份量要以體重變化來控制，雖然是增肌期食物上還是不能亂吃

增肌重點整理:

熱量攝取>熱量消耗

熱量攝取量要依體重變化來調整

每日蛋白質=除以體重x2~2.6g

每日脂肪攝取=總體重x1~1.4g

每日碳水攝取=剩下的熱量

食物選擇上最好都是吃原型食物 

那增肌時可以選擇哪些脂肪較高的蛋白質呢 ?

比如 雞腿肉 牛五花 霜降牛 鮭魚 (這些食材裡原本就擁有的豐富油脂)

纖維部分可以減少攝取，這樣能夠有更多空間讓你吃高熱量食物來達到熱量盈餘  幫助你增肌。

三、訓練有做對嗎?

增肌最大關鍵叫漸進性負重增加

有很多方式可以達到這個效果 但簡單來講就是訓練量要慢慢增加

換句話說我們需要越練越重 越練越多。

增肌訓練常犯的錯:

一: 負重沒有提升

二: 訓練量沒有穩定提升

三: 太常換課表

四: 重訓過程的問題(動作不標準)

以上三大點做好做滿 就能夠更有效的訓練出大肌肉囉~~