什麼是核心

什麼是核心

很多人認為核心就是所謂的六塊或八塊巧克力腹肌，但事實真的是這樣嗎?

其實只對了一半，我們所謂的巧克力腹肌也稱作腹直肌，它只是核心肌群的其中一環喔!

接下來我們就來好好認識一下核心肌群吧!

核心肌群包含了外核心和內核心

外核心(淺層)

由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌所組成，功能為產生軀幹的動作，像是巧克力腹肌、馬甲線、人魚線，都是由這些肌群所負責。

內核心(深層)

由橫膈膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌所組成。

內核心肌群除了能穩定軀幹(骨盆)、保護腰椎(臟器),也負責姿勢穩定,幫助動作的力量傳遞、增加平衡感，提升我們的運動表現。

這邊分別針對外核心(軀幹動作)和內核心(軀幹穩定)

分享兩個有用的訓練放法喔~

外核心如何訓練?

除了以往大家熟悉的仰臥起坐外,還有哪些動作可以加強核心肌群呢?

這邊會更推薦捲腹的方式還訓練我們的腹直肌(軀幹屈曲)

一週執行3次/一次10下/共3組

捲腹

腰背平貼於地面,雙腳屈膝(將骨盆置於中立位)

身體捲曲向上時，只有上背部離開地面，腰部保持平貼地面

上卷時吐氣、下放時吸氣

避免如仰臥起坐整個上身離開地面，這樣會有腿部借力的行程!

超人式

雙手雙腳伸直，腳尖撐地；

上半身及小腿向上抬起，手、頭以及小腿離地約5英吋，並在頂端停留3秒。

此時其實收緊了臀肌與下背部。

內核心如何訓練?

以下簡單分為靜態與動態兩種。

其實核心我們每天無時無刻都在使用，呼吸、走路、上下樓梯、提重物甚至運動。

以下運動分為靜態/動態

一週執行3次/一次10下/共3組

仰躺

腰背平貼於地面,雙腳屈膝(將骨盆置於中立位)

在腹部上方放一本書或是阻力帶

吸氣時,將腹部往上撐開,停留10秒

吐氣時,腹部自然放鬆即可。

死蟲式

仰躺,腰背平貼於地面,雙腳屈膝屈髖呈90度,雙手朝天花板方向垂直肩膀

吸氣時,右腳+左手(對側手+對側腳)往後往下延伸,吐氣時回到原位。

以上分享這些在家就可以輕鬆訓練，達到核心訓練的動作 ! !

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