增肌如何吃?

增肌顧名思義就是「增加肌肉量」，其中包含了眾多要素，飲食、消化吸收、睡眠、身體激素、肌肉破壞和修復、運動型態等。

再提到增肌的同時我們也會常常聽到「減脂」這個詞，但要「增肌減脂」同步進行是需要特殊條件的:

其他的狀態是很難達到同時增肌減脂的，增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了獲得肌肉，身體需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。

為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝取的熱量少於日常消耗，使得體重下降。

簡單來說，熱量即是我們飲食攝取的能量來源，當我們攝取的熱量大於活動消耗的的熱量時，就會產生熱量盈餘，

這些多餘的熱量就會用於修復產生肌肉，或是儲存成肝醣和脂肪。

今天我們就從飲食的角度來看看如何增肌吧!

首先,我們先了解TDEE(每日總消耗熱量)與如何計算。

每日總消耗熱量，顧名思義就是我們每天在靜止不活動狀態下，身體自身所消耗之熱量。

單位以卡路里(kal)計算。

TDEE = BMR(基礎代謝能量消耗) + NEAT(身體活動所需要的能量) + TEF(食物的消化吸收) + EEE(運動燃燒熱量)

可以在網路上搜尋TDEE計算機或是TDEE calculator，輸入資料計算。

² 記錄方式:電子磅秤、卡路里計算APP、自身手掌比例、較大比例的碗盤

² 增肌攝取總熱量須超過自身TDEE

² 以自身TDEE多300~500kal為指標(以自身活動量與目標為參考)

以食物比例為例，

蛋白質攝取量為體重的1.5~2倍(克)，碳水40~50%，脂肪20~30%

訓練強度增加時，可適當增加碳水比例，水分補充的多寡也相當重要。

(食物以原型食物為主，適時利用蛋白粉作為營養補充)

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